El paso de los años va asociado, irremediablemente, con el deterioro progresivo (físico y cognitivo) del cuerpo. Esta situación supone que, en mayor o menor medida, el grado de dependencia de las personas ancianas irá en aumento, y las limitaciones para seguir con las actividades cotidianas también se verán incrementadas. Esta realidad puede empujar a los mayores a una época depasividad y sedentarismo, muy nocivo para la salud y diametralmente opuesto a un envejecimiento activo.
“El proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen” es, según la OMS, lo que se define como envejecimiento activo. Por lo que existen muchas variables a tener en cuenta para lograr este grado de bienestar en la tercera edad.
En resumen, no se puede concebir una satisfacción plena sin la adecuación transversal de hábitos saludables que desencadenarán en el envejecimiento activo y en el empoderamiento de los mayores. Tener una alimentación adecuada, ejercitar el cuerpo y la mente y adoptar hábitos de vida saludables, son los principales retos a los que deben hacer frente las personas que quieran adoptar una nueva forma de vivir y envejecer con total dignidad.
9 hábitos para salir del sedentarismo
El sedentarismo es un estilo de vida, marcado por un nivel de actividad y movimiento reducido, que puede acarrear muchos problemas de salud. Problemas que aparecen ya no solo durante la tercera edad, también durante la juventud o edad adulta, por lo que cambiar esta forma de concebir la vida es prioritario. Pero ya en plena vejez, es importante esforzarse en salir de la área de confort y encontrar otras fuentes de motivación.
El equipo especialista que produce TetraSOD, ingrediente nutracéutico y polivalente para el envejecimiento saludable, nos explica que para garantizar una vejez digna, activa y positiva, es muy importante abandonar estos hábitos que pueden ser muy contraproducentes para las personas mayores y abrazar un estilo de vida saludable. Más allá de tener una dieta rica y equilibrada, es muy importante mantener una rutina activa, con ejercicios y actividades físicas, y mentales, que son el primer paso para tener un envejecimiento de calidad y aprovechar al máximo todas las etapas de la vida.
1. Actividad Física
Es la clave para un envejecimiento exitoso y hoy en día es muy importante promover y facilitar un aumento de la actividad física desde temprana edad. Los adultos mayores deberían dedicar 150 minutos semanales en actividad física moderada. La caminata es una de las mejores opciones, ya que favorece la sensación de seguridad, mejora el equilibrio, aumenta la velocidad de desplazamiento, reduce el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas, mantiene el peso adecuado y disminuye la sensación de fatiga. Existen otras opciones como, bailar, nadar, practicar tai chi, entre otros. El tiempo y el tipo de actividades físicas deben ser indicados por el médico de confianza, especialmente si se tiene antecedentes de lesiones importantes.
Un ejemplo de una buena rutina de actividades físicas sería:
- Ejercicio de 20 a 30 minutos en la mayoría de los días. Lo mejor es una combinación de aeróbico (caminar, nadar) y entrenamiento de fuerza (pesas). Caminar es una de las actividades más fáciles para comenzar. No tienes que hacer los 30 minutos completos de una vez. Intenta caminar durante 15 minutos dos veces al día. O camina por 10 minutos 3 veces al día.
- Hacer ejercicio con un compañero. Esto hace que el ejercicio sea más divertido y social. Considera un grupo, un individuo o incluso su perro.
- Escoger una alternativa. Si no te gusta caminar, considera otras actividades. Prueba alguna de las actividades antes mencionadas; la jardinería, el baile, la pesca, el tai chi o el yoga. Cualquier actividad activa que disfrutes puede también beneficiar tu salud.
2. Actividad mental
No solo hay que mantener el cuerpo activo, también es importante hacerlo con tu mente. Realizar ejercicios de memoria sencillos como recordar la lista de la compra o memorizar teléfonos te ayudará a ejercitar tu cerebro y mantenerlo en forma durante más tiempo.
3. Evitar el consumo o exposición al cigarrillo
La OMS asegura que fumar es la primera causa de muerte. Fumar contribuye sustancialmente a enfermedades como el cáncer, cardiovasculares, respiratorias crónicas, diabetes, cirrosis, entre otras. Las personas de la tercera edad, presentan un mayor riesgo ante las consecuencias nocivas y tóxicas del tabaco. El abandono de este hábito por parte de los adultos mayores, no sólo aumenta su esperanza de vida, sino que reduce su dependencia tanto física como psicológica. Así mismo, estudios recientes han comprobado que el consumo de tabaco causa ceguera.
4. Mantener una correcta higiene
Muchos problemas de salud, como infecciones o problemas bucales o dermatológicos, son producto de una mala higiene. Es primordial acudir una vez al año al odontólogo para que éste lleve un control sobre su salud bucal. Si el adulto mayor no mantiene una correcta higiene bucal, puede sufrir graves consecuencias como enfermedad en las encías, gingivitis, periodontitis, caries, cáncer en la boca, boca seca, mal aliento, entre otros. También, es importante que se hidrate para que su piel se encuentre protegida de agresiones externas que precipiten su envejecimiento.
5. Alimentación saludable
Tanto las frutas y los vegetales deben estar presentes en cada una de las cinco comidas a lo largo de la vida y más aún en la tercera edad. Igualmente, las legumbres y el arroz por su alto contenido de fibras. El maíz, pan integral, la avena y el trigo, son una gran fuente de vitaminas y fibra. Por otro lado, el pescado es el alimento idóneo y proteico con muy poca grasa. Además, la leche, los productos lácteos, el huevo y cerdo, sin grasa, son muy buenos para la dieta del adulto mayor. Los alimentos que no se recomienda ingerir son los que tengan demasiada azúcar o sal, grasa como la mantequilla, manteca u otros alimentos que han sido fritos en abundante aceite como las papas fritas.
Por ejemplo, en lugar de comer 2 rebanadas de pan tostado blanco para el desayuno, reemplaza 1 de ellas por una rebanada de pan integral. Si toma jugo de naranja todos los días, prueba reemplazarlo por una naranja entera 3 días a la semana. Come frutas enteras en lugar de tomar jugo de frutas. Si te gustan los bocadillos salados, prueba palomitas de maíz bajas en grasa en lugar de papas fritas. Además:
- Añade más fibra a tu dieta. La fibra reduce el estreñimiento, ayuda a perder peso, reduce el riesgo de diabetes, prediabetes, enfermedades cardíacas, cáncer de colon y reduce el nivel de colesterol en la sangre. Los hombres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos de fibra por día; las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos por día. Buenas fuentes de fibra incluyen frijoles, granos enteros, verduras y frutas,
- Prueba seguir la dieta mediterránea. Esta dieta, saludable para el corazón, promueve el consumo de alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, los frijoles y los granos integrales. No incluye mucha carne, productos lácteos o dulces.
- Bebe más agua. El agua elimina las toxinas. Mantenerte hidratado le dará más energía.
6. Actividad social
Es vital que el adulto mayor disfrute su edad de oro. Reunirse con sus amigos, bailar, conversar, pintar, realizar manualidades, practicar teatro, entre otras actividades, favorecen al bienestar y a la calidad de vida en la tercera edad. Expertos consideran que la actividad social es un aspecto primordial para su salud. No sólo es aconsejable que el adulto mayor mantenga contacto con sus familiares o amigos más cercanos, sino que es muy importante que éste se relacione e intercambie experiencias y conocimientos con otras generaciones. Sin duda notarás como el estado de ánimo del adulto mayor mejorará y podrá enfrentar con mayor optimismo su día a día y nuevos retos.
7. Acompañamiento afectivo
La soledad es uno de los grandes enemigos del bienestar de los adultos mayores. El acompañamiento afectivo puede brindar momentos de gran satisfacción a un adulto mayor y llenar en gran medida de alegría y esperanza sus vidas, ayudándolos a sobrellevar de esta forma el vacío que deja la tristeza y la soledad; trayendo grandes beneficios a sus vidas, como reflejar una mejor salud tanto física como emocional o afectiva, vivir con positivismo y sobrellevar los cambios que se presentan en la vejez de una manera más optimista apoyándose en el amor y el afecto de la familia, que para algunos es su razón de vivir.
8. Sentido por la vida
Como pudimos ver, el estado anímico o emocional también repercute en el cuerpo y en el proceso de envejecimiento saludable. Aquellas personas que mantienen el sentido por la vida y motivaciones en la vejez tienen una mejor calidad de vida que aquellos adultos mayores con estados de depresión muy prolongados o depresión mayor. No solo se trata de realizar actividades sino de considerar un proyecto de vida para la vejez, considerando aquellos deseos, anhelos que los hagan sentir útiles y con la posibilidad de aportar a la sociedad y a la juventud desde un lugar distinto.
9. Chequeos médicos periódicos
El cuerpo es una máquina y como tal necesita pasar revisión de vez en cuando. Asegúrate de visitar a tu médico de cabecera periódicamente para que pueda controlar el estado de tu salud general.
